ปวดหลัง

                ปวดหลัง เป็นภาวะที่สร้างความเจ็บปวดและกระทบต่อการดำรงชีวิตของคนจำนวนมาก และบ่อยครั้งที่ภาวะปวดหลังเกิดขึ้นทันทีทันใดโดยที่ไม่ทราบสาเหตุ โดยที่บุคคลนั้นไม่เคยได้รับบาดเจ็บบริเวณนั้นมาก่อน และผู้ป่วยด้วยภาวะดังกล่าวจำนวนมากนั้นไม่เคยมีประวัติว่าเคยปวดหลังมาก่อน   ทั้งนี้เนื่องจากภาวะปวดหลังเป็นภาวะที่เกิดเนื่องจากการใช้งานที่ไม่ถูกต้อง ทำให้เนื้อเยื่อมากมายบริเวณหลัง อันได้แก่ กล้ามเนื้อ เส้นประสาท เอ็น ข้อต่อ เนื้อเยื่อยืดหยุ่นค่อยๆเสื่อมและในที่สุดความสามารถในการทำงานของเนื้อเยื่อดังกล่าวบริเวณหลังก็จะลดลง และทำให้เกิดความเจ็บปวดบริเวณหลัง

                ถ้าหากเราจะจำแนกภาวะปวดหลัง แล้วเราสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ ภาวะปวดหลังแบบเฉียบพลัน ความเจ็บปวดจะเกิดอย่างรวดเร็ว ทันทีหรือภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ซึ่งมักเกิดจากอุบัติเหตุหรือการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ เช่นการยกของหนักหรือตกจากที่สูง  ในขณะที่ภาวะปวดหลังแบบเรื้อรัง จะค่อยๆเกิดขึ้นช้าๆ และจะเป็นอยู่เป็นยาวนาน บางครั้งอาจเป็นเดือนหรือเป็นปี

                อย่างไรก็ตาม ภาวะปวดหลังแบบเฉียบพลันก็มีความเกี่ยวเนื่องกับภาวะปวดหลังชนิดเรื้อรัง เนื่องจากภาวะปวดหลังแบบเฉียบพลันนั้นสามารถเปลี่ยนไปเป็นภาวะปวดหลังแบบเรื้อรังได้

สาเหตุของอาการปวดหลัง

                เนื่องจากบริเวณหลังของเราเป็นโครงสร้างที่ซับซ้อน ประกอบด้วยเนื้อเยื่อหลายชนิด ทั้งกระดูก เอ็นยึด เส้นเอ็น เส้นประสาท กล้ามเนื้อข้อต่อ ไขมันและผิวหนัง     โดยที่เส้นเอ็นและเอ็นยึดบริเวณหลังนั้นมีเส้นเลือดมาหล่อเลี้ยงน้อยมาก ดังนั้นเมื่อเนื้อเยื่อในบริเวณดังกล่าวได้รับบาดเจ็บ จึงใช้เวลานานในการฟื้นตัว ซึ่งสาเหตุต่างๆของอาการปวดหลัง ได้แก่

·       การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เอ็นยึด เยื่อหุ้มข้อต่อ

·       กระดูกหัก รวมถึงภาวะการเกิดspondylolysis (การแตกหักของกระดูกที่เป็นส่วนประกอบในการเรียงตัวของกระดูกสันหลัง) และ spondylolisthesis (การที่กระดูกสันหลังอันบนเคลื่อนล้ำบนกระดูกสันหลังอันต่ำลงมา)

·       ข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลังถูกกระแทก   การอักเสบของข้อต่อระหว่างกระดูกไขสันหลัง

·       ข้อต่อเสื่อม

·       การอักเสบของเอ็น เอ็นยึด หรือกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับกระดูก

·       การเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังออกนอกแนว

·       ข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลังสึก หรือแผ่นระหว่างข้อต่อถูกกระแทก จึงไปกดทับเส้นประสาทบริเวณกระดูกสันหลังที่ไปเลี้ยงขา

·       มะเร็ง

·       กล้ามเนื้ออักเสบ

·       กระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บ  กระดูกหักเนื่องจากกระดูกพรุน โดยเฉพาะกระดูกสันหลังบริเวณหน้าอก

การเคลื่อนที่ในทุกท่วงท่าของเรามีผลต่อกระดูกสันหลัง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การยกสิ่งของ ทั้งหมดเหล่านี้ล้วนแล้วแต่มีส่วนช่วย หรือสามารถทำให้กระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บได้

ความผิดปกติเกี่ยวกับท่าทางที่พบบ่อยว่าเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง คือ การบิดตัวของเชิงกราน ซึ่งทำให้ความยาวของขา 2 ข้างไม่เท่ากัน     ในขณะเดียวกัน เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณขา  บริเวณหลังหรือหน้าท้องเกิดการหดตัวที่บริเวณข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างหนึ่ง ก็สามารถทำให้เกิดการบิดตัวของเชิงกราน  และส่งผลให้ความยาวของขา 2 ข้างไม่เท่ากันเช่นเดียวกัน

นอกจากนี้อาการปวดหลัง อาจมีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้การเรียงตัวของกระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ผิดปกติ  อีกสาเหตุหนึ่งคือ ความเครียด ไม่ว่าจะเป็นทางร่างกายหรือจิตใจก็ตาม  เพราะในขณะที่ร่างกายเกิดความเครียด กล้ามเนื้อจะเกร็งตัวทำให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้

ระบบต่างๆในร่างกายจะทำงานประสานกันทั้งหมด ดังนั้นความผิดปกติที่ส่วนอื่นๆของร่างกาย ก็ทำให้ปวดหลังได้เช่นกัน  อาทิเช่น นิ่วในถุงน้ำดี นิ่วที่ไต การติดเชื้อ มะเร็งที่มดลูก ซีสต์ที่รังไข่ ทั้งหมดเหล่านี้จะทำให้คุณปวดหลังอย่างมาก เนื่องจากเส้นประสาทที่ไปยังอวัยวะเหล่านี้มาจากกระดูกสันหลัง

ในกลุ่มคนที่สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะปวดหลังได้มากกว่าคนปกติ เนื่องจากการสูบบุหรี่จะทำลายวิตามินซีในร่างกาย  ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องใช้วิตามินซีในการสร้างเส้นใยระหว่างเซลล์ และเส้นใยเหล่านี้ก็เป็นส่วนประกอบหลักของโครงสร้างบริเวณหลัง  ถ้าหากเกิดความผิดปกติที่เส้นใยเหล่านี้จะทำให้เส้นเอ็น เอ็นยึดหรือแผ่นรองกระดูกสันหลังเคลื่อนที่ออกนอกแนวได้

จะเห็นว่าอาการปวดหลังนั้นเกิดได้จากหลายสาเหตุ ดังนั้นเราจึงจำเป็นที่จะต้องหาสาเหตุที่แท้จริงของอาการดังกล่าวว่าเกิดจากอะไร เพื่อที่จะได้ทำการรักษาอย่างถูกต้องและเหมาะสม

การรักษาและป้องกันอาการปวดหลัง

                การรักษาอาการปวดหลังนั้นมีหลากหลายวิธีด้วยกัน เช่นถ้าคุณไปพบแพทย์ แพทย์ก็จะให้คุณทำกายภาพบำบัด ออกกำลังกาย จ่ายยาสเตียรอยด์ หรืออาจถึงขั้นต้องผ่าตัด  ถ้าคุณไปพบหมอฝังเข็ม คุณก็จะได้รับการรักษาด้วยวิธีการฝังเข็ม  แต่วิธีที่ดีที่สุด ก็คือ การป้องกัน  ซึ่งเริ่มตั้งแต่ลักษณะบุคลิกภาพที่ถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นท่าทางการเดิน การนั่ง  การยกของ การทำกิจกรรมต่างๆ  

                การเดิน การนั่ง ควรจะเป็นในลักษณะหลังตรง   หรือในขณะที่คุณยกของ ไม่ควรก้มลงไปหยิบหรือยกของในลักษณะหลังงอ แต่ให้ย่อเข่าลง แล้วจึงยกของขึ้นในขณะที่หลังยังอยู่ในลักษณะตรงอยู่

                การออกกำลังกาย เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น และยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อบริเวณหลัง หน้าท้อง และขาซึ่งเป็นส่วนประกอบในการพยุงร่างกาย

                ท่าออกกำลังกายที่แนะนำให้ทำนี้สามารถทำได้ง่าย โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม แต่ทั้งนี้เมื่อคุณทำท่าไหนแล้วทำให้อาการเจ็บหรือปวดหลังเป็นมากขึ้น ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายท่านั้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลัง จะช่วยลดอาการปวดหลังที่มาจากหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท( จะมีอาการปวดร้าวตามแนวและบริเวณที่เส้นประสาทไปเลี้ยง  ทำให้สูญเสียความรู้สึกและกำลังของกล้ามเนื้อ)  และเป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง ที่สามารถยืนและเดินได้โดยไม่อาการปวดหลัง

1.    ท่ายกแผ่นหลัง  : นอนคว่ำให้บริเวณวางอยู่บนพื้น โดยวางมือไว้ที่ระดับไหล่  แล้วค่อยๆยกไหล่ขึ้นเหนือพื้นโดยที่มือยังคงอยู่ที่พื้น  ทำค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที 

2.    ท่ายกแขนและขา :  นอนคว่ำ ยื่นมือไปด้านหน้า  แล้วจึงยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นเหนือพื้นพร้อมๆกัน  ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้ววางแขนและขาลง สลับข้าง (แขนซ้าย ขาขวา) ทำต่อไปอีก 10 ครั้ง

 

ท่าโค้งงอ  จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และยืดกล้ามเนื้อที่บริเวณแผ่นหลัง   จึงเป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังประเภทที่ไม่มีอาการปวดขณะนั่ง

1.    ท่ากอดเข่า (ไม่ควรทำท่านี้  ในกรณีที่ทำแล้วทำให้เกิดหรือทำให้อาการปวดหลังและขารุนแรงขึ้น)

·       เริ่มจากนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง ให้เท้า 2 ข้างแตะพื้น

·       งอขาข้างหนึ่งขึ้นจนกระทั่งหัวเข่าแตะหน้าอก ในขณะที่ขาอีกข้างยังคงวางที่พื้น(หรืออาจจะวางขาข้างนี้ในลักษณะเหยียดตรงบนพื้นก็ได้ คุณสามารถเลือกใช้ท่าที่ทำให้รู้สึกสบายที่สุด) โดยในขณะที่ทำท่านี้พยายามให้กดแผ่นหลังช่วงล่างแตะพื้น  ทำค้างไว้ 5-10 วินาที

·       ปล่อยหัวเข่าลงสู่ท่าเริ่ม และสลับทำอีกข้างหนึ่ง

 

2.    ท่างอตัว

·       นอนหงาย งอขา ให้หัวเข่างอตั้งฉากกับพื้น โดยที่เท้ายังวางอยู่ที่พื้น

·       ประสานมือทั้ง 2 ข้างบริเวณเหนือหน้าอก

·       ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง  และยกไหล่ลอยขึ้นจากพื้น

·       รักษาระดับของศีรษะให้อยู่ระดับเดียวกับลำตัว อย่าก้มหน้าลงลงจนศีรษะแตะหน้าอก

·       ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วจึงค่อยๆปล่อยแผ่นหลังลงพื้น  ทำซ้ำ 3-10 ครั้ง

 

 

   ท่าอื่นๆ

1. ท่าเกร็งกล้ามเนื้อแก้มก้น : ท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณก้น ซึ่งเป็น

กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงบริเวณหลัง และมีบทบาทสำคัญในการยกขา

§ นอนคว่ำ วางมือ 2 ข้างไว้ข้างลำตัว

§ ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณแก้มก้นช้าๆและค้างไว้ (ขณะที่ค้างท่านี้ให้กลั้นหายใจ)ประมาณ 5-10 วินาที  แล้วจึงค่อยๆผ่อนคลาย

2. ท่าเกร็งเชิงกราน

§ นอนหงาย งอเข่าขึ้น

§ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้องโดยทำท่าเหมือนกับในขณะที่เรากำลังหายใจออก คือหน้าท้องจะเคลื่อนเข้าสู่พื้น ให้จินตนาการว่าขณะนี้สะดือของคุณกำลังเคลื่อนที่เข้าหากระดูกสันหลัง  พยายามกดให้หลังแนบพื้น และเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกรานและสะโพกร่วมด้วย

§ ค้างไว้ 10 วินาที โดยหายใจเข้าออกตามปกติ

 

             3. ท่าสะพาน   เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อขาด้านหลังในส่วนของขาเหนือหัวเข่าและยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบๆสะโพก (ถ้าหากท่าบริหารท่านี้ทำให้คุณรู้สึกปวดหลังมากขึ้น ให้หลีกเลี่ยงการทำท่านี้)

§ นอนหงาย งอเข่าทั้งสองขึ้น โดยมีเฉพาะส้นเท้าเท่านั้นที่แตะพื้น  (พยายามงอให้หัวเข่าทำมุมฉากกับพื้น)

§ จากท่านี้ ให้กดส้นเท้าลงบนพื้น    เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้นและยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นจนกระทั่งหัวไหล่ สะโพก และหัวเข่าอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน

§ ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงค่อยๆลดระดับของสะโพกลงสู่พื้น

4. ท่ายืดท้องขาด้านหลัง : ท่าบริหารท่านี้ให้ทำบริเวณประตู

§ นอนหงาย โดยวางขาข้างหนึ่งไว้ที่ปากประตู

§ ยกขาอีกข้างหนึ่งพาดบนกำแพง โดยเหยียดขาตรง อย่าให้หัวเข่างอ คุณจะรู้สึกตึงบริเวณท้องขาด้านหลัง  ทำค้างไว้ ½-1 นาที  ( ขณะที่ทำท่านี้ ไม่ควรงอหลัง  ไม่ควรงอขาอีกข้างหนึ่ง และในขณะที่ทำ พยายามกดส้นเท้าของขาข้างหนึ่งลงบนพื้น และกดส้นเท้าของขาอีกข้างบนกำแพง)

§ ทำซ้ำ โดยเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง  (ทำ 3-5 ครั้ง/ ขา 1 ข้าง)

 

5. ท่ายืดขาด้านหน้า

§ นั่งงอเข่าบนพื้น แล้วก้าวขาข้างหนึ่งออกมาด้านหน้า โดนให้หัวเข่าทำมุมฉากกับพื้น

§ ค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จนกระทั่งรู้สึกตึงบริเวณท้องขาด้านหน้าของขาหลัง

§ ค้างไว้ ½ นาที  แล้วจึงเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง (ขาข้างหนึ่งทำ 3-5 ครั้ง)

 

 

6. ท่ายืนย่อ  จะช่วยความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลัง(โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง)   ลำตัวและต้นขา

§ ยืนหันหลังเข้าสู่กำแพง โดยยืนห่างจากกำแพงประมาณ 10-12 นิ้ว

§ พิงหลังลงบนกำแพง จนกระทั่งหลังพาดเป็นพื้นราบบนกำแพง

§ ค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งหัวเข่างอเล็กน้อย พยายามกดหลังส่วนล่างให้แนบกับกำแพง

§ ทำค้างไว้ (นับ 1-10)  แล้วจึงค่อยๆเลื่อนตัวขึ้นโดยที่หลังยังพิงอยู่บนกำแพง

§ ทำท่านี้ 10 ครั้ง

 

 

            นอกจากท่าบริหารดังกล่าวแล้ว การออกกำลังกายประเภทแอโรบิก อาทิเช่น การเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลัง   ซึ่งการเดินสามารถทำได้ทั้งบนบกและในน้ำ   เมื่อเริ่มแรกอาจเริ่มจากทำเพียงวันละ 5-10 นาที แล้วจึงค่อยเพิ่มขึ้นทีละน้อย จนกระทั่งเป็นวันละ 20-30 นาที และควรทำต่อเนื่องทุกวัน

เรียบเรียง โดย บริษัท กู๊ดเฮลท์ ประเทศไทย จำกัด   ( 31 / 3 / 2550 )